Pemulihan terseliuh pergelangan kaki
Anda memusing pergelangan kaki ketika turun bendul di Terminal One, terpusing di gelanggang futsal Seremban 2, atau tergelincir di laluan basah musim hujan berhampiran Seremban Parade.
Terseliuh pergelangan kaki ialah kecederaan muskuloskeletal yang paling kerap kami jumpa, dan yang paling kurang direhabilitasi. Sekitar 30% kaki yang 'cuma terseliuh' menjadi tidak stabil secara kronik kerana orang berhenti sebaik sahaja sakit reda.
Panduan ini untuk komuter harian Seremban–KL yang pulang melalui PLUS Highway dengan kasut but tegar, pelajar universiti di Nilai yang cuba kembali ke gelanggang, warga emas sekitar Seremban Chinatown yang bimbang jatuh kali kedua, dan pesara Port Dickson yang ingin berjalan semula di tepi laut Port Dickson.
Ia meliputi kemungkinan gred seliuh anda, apa yang perlu dibuat pada minggu pertama, dan pemulihan 6 minggu yang diperlukan oleh kebanyakan pergelangan kaki sebelum anda boleh anggap ia sudah sembuh.
Gred 1–3 dan peraturan Ottawa: bila X-ray betul-betul penting
Gred 1 (ringan): ligamen diregang, bengkak minimum, anda boleh jalan tempang; 1–2 minggu ke kebanyakan aktiviti. Gred 2 (sederhana): koyak separa, lebam dalam 24 jam, jalan susah; 3–6 minggu.
Gred 3 (teruk): koyak lengkap, bengkak dan lebam besar serta-merta, tidak mampu tanggung berat; 8–12 minggu dan kadang semakan pakar.
Guna Peraturan Pergelangan Kaki Ottawa untuk tentukan perlu X-ray: sakit di hujung tulang mana-mana sisi pergelangan kaki, sakit atas navikular atau pangkal metatarsal kelima, atau tidak boleh jalan empat langkah sekarang dan di A&E: mana-mana dari itu dan dapatkan imbasan di HTJ atau KPJ Seremban Specialist Hospital.
Tidak pada keempat-empat dan anda sangat mungkin tidak perlu filem: mulakan pemulihan.
72 jam pertama: kaedah POLICE, bukan kaedah RICE
Amalan moden menggantikan kaedah RICE dengan kaedah POLICE: Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation. Bahagian 'beban optimum' inilah perubahan yang penting.
Berjalan dalam julat yang selesa, walaupun dalam 48 jam pertama, mempercepatkan penyembuhan. Rehat sepenuhnya melambatkannya.
Langkah konkrit: berjalan atas pergelangan kaki mengikut toleransi (tempang tidak mengapa selagi sakit di bawah 5/10); pakai stoking mampat atau balut krep (jangan terlalu ketat sampai jari kebas); ais 15 minit setiap 2–3 jam ketika jaga sepanjang 2 hari pertama; angkat kaki di atas paras jantung ketika duduk, sangga di atas bantal semasa perjalanan harian Seremban–KL.
Elak haba, alkohol, dan urut dalam 48 jam pertama; ketiga-tiganya memburukkan bengkak.
Pemulihan 6 minggu yang diperlukan oleh kebanyakan pergelangan kaki
Minggu 1–2: julat dan reda sakit: putaran pergelangan kaki (tulis huruf A-B-C), regang betis dengan tuala, tanggung berat secara lembut, berjalan tanpa sakit. Minggu 2–3: kekuatan: band rintangan untuk eversion / inversion / plantarflexion / dorsiflexion, 3 set 15 ulangan setiap hari.
Minggu 3–4: imbangan: berdiri sebelah kaki 30 saat × 3, mata terbuka kemudian tertutup. Ini langkah yang kebanyakan orang tinggalkan, dan inilah sebab seliuh berulang.
Minggu 4–5: dinamik: angkat tumit (20 × 3 set), step-up, lompatan kecil ke depan / belakang / sisi; tingkatkan ke angkat tumit sebelah kaki.
Minggu 5–6: kembali ke sukan: jog, kemudian potong arah, kemudian pivot, kemudian sukan bersentuhan. Anda belum sedia untuk futsal atau gelanggang jika tidak boleh melompat 10 kali sebelah kaki dalam satu garisan tanpa goyang.
Kebanyakan pelajar universiti di Nilai kembali ke gelanggang pada minggu ke-5; warga emas sekitar Seremban Chinatown perlu utamakan imbangan dan boleh langkau bahagian lompatan.
Bila perlu rujuk lebih lanjut: A&E, ortopedik, atau fisioterapis dahulu
Ke A&E di HTJ atau KPJ Seremban Specialist Hospital jika: ada kecacatan jelas disertai tidak mampu tanggung berat; sakit pada tulang di titik yang ditanda oleh peraturan Ottawa; kebas, kaki pucat atau sejuk; bengkak semakin buruk dan sakit hebat dalam beberapa jam (kemungkinan compartment syndrome); atau ada luka terbuka di atas pergelangan kaki.
Rujuk pakar ortopedik (bukan A&E) jika: pergelangan kaki masih terasa tidak stabil secara konsisten selepas 6 minggu pemulihan yang betul; seliuh berulang walaupun pada salah langkah kecil; MRI menunjukkan koyak ligamen lengkap pada pesakit sukan yang muda.
Selain itu, jika tempang berlarutan 3–4 minggu, WhatsApp kami. Kebanyakan seliuh yang berlarutan memerlukan kerja imbangan, bukan imbasan tambahan.
Soalan yang biasa ditanya
- Patutkah saya pakai brace atau tape bila balik sukan?
- Untuk 3–6 bulan pertama selepas seliuh gred 2 atau 3: ya. Brace lace-up semi-tegar atau taping gaya kinesio kurangkan kadar seliuh ulang setengah dalam tempoh itu. Ia tidak lemahkan pergelangan. Selepas 6 bulan, perlahan-lahan lepaskan dan bergantung pada kekuatan dan kerja imbangan yang anda bina.
- Pergelangan saya masih bengkak hujung hari: normal?
- Bengkak hujung hari sangat kerap 2–3 bulan pertama selepas seliuh sederhana, terutama untuk orang yang berdiri lama: pekerja syif Senawang, pekerja gudang Nilai 3, dan staf logistik KLIA. Terus tinggikan kaki selepas kerja dan habiskan program pemulihan. Jika bengkak jadi lebih buruk pada minggu ke-6, bukan semakin reda, WhatsApp kami.
- Saya seliuh teruk dan risau jatuh kedua: apa tolong?
- Latihan semula imbangan ialah pelindung tunggal yang terbesar terhadap jatuh kali kedua untuk warga emas sekitar Seremban Chinatown dan pesara Port Dickson. Program di bawah pimpinan fisioterapis, berdiri sebelah kaki, jalan tandem, dan latihan perturbation, mengurangkan jatuh berulang sekitar 30–40% pada 12 bulan. Kami juga menyemak bahaya di rumah, permaidani, cahaya malap, palang bilik air, WhatsApp kami untuk atur penilaian lawatan rumah.
- Bolehkah saya berjalan di tepi laut Port Dickson atau Taman Tasik Seremban sekarang?
- Pada minggu ke-2 bagi seliuh gred 1, boleh: berjalan di permukaan rata membantu. Bagi gred 2, kekalkan dahulu pusingan pendek di permukaan rata; bahagian bersimen di tepi laut Port Dickson dan Taman Tasik Seremban memang sesuai. Elak rumput, pasir, dan batu loncatan sehingga minggu ke-4: permukaan begini boleh menangkap pergelangan kaki yang belum cukup stabil.
Tidak pasti fisioterapis mana yang sesuai untuk anda?
Hantar WhatsApp masalah dan kawasan anda: kami cadangkan fisioterapis di Seremban atau Nilai yang sesuai.