Siku Tennis & Sakit Lengan Bawah
Siku tennis (lateral epicondylitis) nama membosankan untuk sakit di bahagian luar siku yang serangan sakit bila angkat cerek, pusing kunci, atau pegang cawan kopi.
Hanya 5% orang yang datang dengan ini benar-benar bermain tennis.
Kebanyakannya ialah pekerja syif Senawang yang kendali alatan pemasangan, keluarga muda di Bandar Sri Sendayan yang pegang bayi atas satu lengan separuh hari, komuter harian Seremban-KL habiskan hari penuh atas mouse, atau pelajar universiti di Nilais (INTI) sesi laptop 12-jam tempoh peperiksaan.
Panduan ini liputi apa yang berkesan, dan dua benda yang buat ia lagi teruk, serta bila WhatsApp kami lebih baik daripada pusingan lain ubat tahan sakit dari farmasi Terminal One.
Ia masalah tendon, bukan keradangan
Kefahaman moden: siku tennis ialah masalah beban-tendon (tendinopathy), bukan keradangan semata. Ini penting kerana rehat tidak membaiki tendon macam ia tenangkan lebam: tendon diubah hanya bila diberi beban.
Dua benda yang buat ia lagi teruk dan kekal teruk ialah: rehat sepenuhnya, dan pegangan berat berulang dengan kedudukan pergelangan bengkok ke belakang (postur klasik bawa bungkusan dengan satu tangan).
Penyelesaian ialah bertentangan dengan rehat: senaman isometrik yang diberi beban berhati-hati kemudian senaman pegangan heavy-slow, 10–12 minggu.
Rutin yang bina semula tendon
1.
Pegangan isometrik ekstensi pergelangan: tekan belakang tangan ke dinding, siku lurus, pergelangan sedikit bengkok ke bawah, 5 × 45 saat pada usaha sederhana.
Dua minggu pertama. 2.
Ekstensi pergelangan heavy-slow: dari minggu ke-3. Guna dumbbell 1 kg atau botol air penuh.
Turunkan 3 saat, naikkan 3 saat. 3 set 15, setiap hari kedua.
Tingkatkan berat perlahan. 3.
Picit gripper: 3 set 10, tahan lama (5 saat per rep) dengan bola getah lembut. Setiap hari.
Sakit jangka pendek 2–4/10 semasa senaman baik. Atas 5/10 atau masih serangan sakit 24 jam kemudian bermakna beban terlalu tinggi.
Pembetulan tempat kerja lebih penting daripada brace
Brace (tali counter-force) membantu sesetengah orang jangka pendek: baik guna, bukan penyembuh. Kemenangan lebih besar ialah di atas aliran.
Pekerja syif Senawang pada alatan torque: tukar tangan setiap jam, re-spring pencetus jika keras.
komuter harian Seremban-KL atas mouse: alih mouse lebih berhampiran ke badan dan turunkan kerusi 2–3 cm supaya lengan rehat, bukan tergantung.
keluarga muda di Bandar Sri Sendayan: dukung bayi atas lengan bertentangan seminggu, atau tukar ke sling. Tiada ini penting jika rutin beban tidak jalan harian: itu enjin.
Tanda bahaya: bila sakit siku bukan siku tennis
Siku tennis di lateral (luar siku), mekanikal (teruk dengan pegangan, baik dengan rehat dari pencetus), dan tidak pancar melepasi pertengahan lengan bawah.
Ke A&E di Hospital Tuanku Ja'afar (HTJ) atau KPJ Seremban Specialist Hospital jika ada: bengkak siku dengan demam; kebas baru di jari manis dan jari kecil dengan sakit siku (kemungkinan isu saraf ulnar); ketidakupayaan mendadak luruskan pergelangan atau jari selepas 'pop' atau jatuh (kemungkinan pecah tendon); sakit yang kejut dari tidur kebanyakan malam lebih dua minggu.
Selainnya, WhatsApp kami: kami beritahu sama ada pemulihan atau semakan pakar lebih pantas.
Soalan yang biasa ditanya
- Suntikan steroid disyorkan: saya patut ambil?
- Kelegaan sakit jangka pendek memang ada (4–6 minggu). Hasil 12 bulan selalunya lebih teruk daripada pemulihan sendiri kerana tendon diberi beban rendah semasa tetingkap bebas sakit. Jika terpaksa ambil suntikan, contoh untuk majlis kahwin atau minggu peperiksaan, mula rutin beban minggu selepas, jangan tunggu sakit balik. WhatsApp kami sebelum suntikan supaya kami boleh program kembali ke beban.
- Berapa lama sampai boleh angkat berat di kerja atau gym?
- Aktiviti beban-pegangan (deadlift, pull-up, angkat dulang) biasanya kembali minggu 8–10 program, selepas senaman heavy-slow tertanggung. Penggunaan alat tangan berat penuh boleh ambil 12–16 minggu. Perkenalkan dalam langkah separuh-volum, bukan langkah lompat balik.
- Saya sudah setahun: terlalu lewat untuk pemulihan?
- Tidak. Siku tennis kronik masih bertindak balas dengan beban heavy-slow, cuma lebih perlahan: rancang untuk 4–6 bulan daripada 3. Beza utama ialah konsistensi: rutin harian kena jalan harian, bukan bila ingat. WhatsApp kami dan kami akan bantu strukturkan.
- Klinik Panel kecederaan kerja lindungi physio siku tennis?
- Jika ia kecederaan berkaitan kerja (ketegangan berulang dari pekerjaan), perlindungan tuntutan kecederaan kerja terpakai melalui laluan klinik panel, yang hadkan pilihan physio. Bayar sendiri swasta beri lebih fleksibiliti dalam panjang sesi dan siapa anda jumpa. WhatsApp kami: kami boleh terangkan tradeoff untuk kes khusus anda.
Tidak pasti fisioterapis mana yang sesuai untuk anda?
Hantar WhatsApp masalah dan kawasan anda: kami cadangkan fisioterapis di Seremban atau Nilai yang sesuai.